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> 《特別的資訊》紓壓腰酸背痛篇
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發表於: Fri. 11/10, 2006 11:37 pm
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《特別的資訊》紓壓-腰酸背痛篇

轉轉頭頸消疼痛  方法:很慢地四方轉動頭部

  年紀稍長的人,很多人有五十肩的病況,他們常覺得肩膀很僵硬,不但肩膀沒有力氣,甚至會讓雙手出現虛軟狀態。古人說「肩不能挑,手不能提」,大概就是指五十肩的人吧。不過,五十肩可不是只有五十歲或是年紀更大的人才會得,醫生發現很多人提到到四十歲左右就有這種現象了。並且肩頸酸痛成了各大醫院診所門診前幾名,可以看出它是最普遍的文明病。現代人平均壽命延長了,可是很多病痛都提前發作,日子不一定好過,像五十肩就是一個例子。

  要避免五十肩或是四十肩的方法,沒有別的,只有平時多多保養肩頸。因為我們坐姿坐久了,上背很自然地會往前傾,很容易駝背,長時間姿勢不良加上少運動,肩頸很容易僵化,等到發現上背部和肩膀非常疼痛時,才想要解決,很多人只能找推拿師傅幫忙了。

  要預防肩膀的僵硬,除了可以做做聳肩(就像有人突然從後面襲擊,捏住後脖子般,頭向後略仰,脖子縮成一團停留數秒,效果為佳)、兩臂伸直畫大圈圈等緩和的動作之外,以多多轉動頭部也就是動動脖子,效果更卓著。

  首先,先很緩慢她將頭上、下、左、右朝四個方向轉動,動作愈慢且愈大愈好,因為動作慢比較不會受傷,轉到四個方位的盡頭可以拉動肩部的肌肉,能紓緩肩部緊、硬的狀況。等到四個方位各做二、三次後,用最慢的速度做頭部二百六十度畫大圈圈地轉。這時最好輕輕挪動每一個角度時,都能稍稍停留幾秒。

  這個動作雖輕緩,但能拉到脖子和肩膀的肌肉,能促使這個部位的血液循環,讓沈積在這些地方的廢物快一點排出來。認真的順時針和逆時針各做一次二百六十度轉動後,肩頸酸硬的問題就能明顯改善了。有的人喜歡很快地、動作很誇張地做這個繞圈動作,其實這是很危險的。我們靜止在同一個姿勢好一陣子的脖子,還沒有暖身,就突然這樣劇烈她運動,扭傷、肌肉拉傷的危險性增高,而我們這麼大的身體與這麼重要的頭部,只靠這個細長的脖子連接,萬一這個交通樞紐出問題,可想而知會有多嚴重了。
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發表於: Fri. 11/10, 2006 11:38 pm
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頭部按摩減壓法  工具:雙手

  我有一位朋友,在職場上表現非常優異,屢獲升遷,可是在她剛升任知名外商公司總經理一職時,卻辦理留職停薪,暫時從人人注目的舞台上退下來。問他為何在此時想休長假。他說「我經常頭痛和全身不對勁,被醫生診斷說,我的自律神經有問題,不得不停下腳步休養了。」

  現代人工作壓力太大,自律神經出狀況的例子急遽增加,可是,平時忙碌的上班族,是很難知道自己這個狀況已經開始惡化了。自律神經失調的人,通常頭部經常緊繃,一碰就痛,甚至不碰也痛,可見他這個地方出了狀況。如果經常按摩和保養自已的頭部和肩頸,可以減緩它發生的可能性。

  按摩頭部的方法大家都會,可以伸出雙手的十指,用指腹在頭頂上每個地方都施力抓抓,或是把十指當梳子,從額前往頭腦順著方向梳,在頭皮上梳理一番,這是古人所說的「梳頭」動作。只是他們所稱的梳頭是用手指來梳理頭皮,而不是一般的胡亂拿把梳子梳個髮型。這個方法雖簡單,除了刺激頭頂的穴道,並促進血液循環,讓頭皮把舒適的感覺傳回到腦神經去,達到放鬆的效果。每天梳頭至少做100下,才有效果喔。

  若為了減輕頭痛,在用手指梳頭之外,還可以在頭頂正中央的百會穴上略微用力地按壓,每按幾秒鐘就休息一下,可以持續按壓一分鐘。一般人按百會穴可能沒太人感覺,但有狀況的人,一按就會痛得哇哇叫,剛開始按壓時間不用太長,再每延長時間。另外,百會穴兩側各二指寬處有叫「通天穴」的穴位,平時在此搓揉,能讓自己頭腦清晰。還可在雙耳上方的腦側上,用手指畫圓的方式,舒緩地按摩它。當然,臉上的太陽穴按摩,對減輕頭昏、頭痛也有幫助的。若是可以的話,可以在指尖沾上精油,以選擇鎮定型的精油為宜,所以薰衣草、甘菊或是迷迭香精油都能讓頭部舒爽很多。

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發表於: Fri. 11/10, 2006 11:39 pm
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轉骨盤減緩經痛  方法:緩慢地轉動下背部

  除了頭部,我們身上最重要但是也最常被大家忽略的部位是脊帷和骨盤。由於這兩個骨架支撐著我們全身的重量和保護所有的內臟,只要它略有偏斜都會擠壓某些器官,也使器官偏離應有的位置,或被擠得略略變形、變小了,這個器官功能就更快退化丁。像長期駝背的人,他的上背部拉不直,使得裡面的肺,甚至胃都偏位了,因此駝背的人呼吸系統通常較差,不是經常咳嗽,就是呼吸短促。

  而骨盤保護身體的器官可多著呢。從胃腸到胰臟、肝、腎、生殖器官到膀恍等,如果骨盤位置不對,它可能會壓迫到的器官不少,更可能會間接引起所謂的椎間板突出的問題。

  再說,很多人坐姿太久了,下背部很疼痛,也通常是姿勢不良引起,又加上缺乏正確的運動,讓僵化狀況更嚴重。

  平時要做什麼運動保養骨盤,也等於保養內臟和減輕腰背的不適呢?有一招很簡單,又很有效的方法就是輕緩地轉動骨盤。你可以想像自己腿上掛著個呼啦圈,然後兩手插腰,用很慢的速度,先從小圈圈開始繞起,這個圈圈可以愈畫愈大,最後變成除了腰部轉動外,臀部、背部甚至大腿都跟著牽動起來。順時針和逆時針各做一回。每次做幾分鐘,就能讓僵硬的下背比較放鬆了。另外一個選擇是,讓自己的骨盤朝前後左右四個方向運動。兩手插腰把骨盤推向前,停留幾秒後,再用很緩慢的速度把它推到左側,再依序轉到後方,再推到右側。這個動作和轉呼啦圈很像,可是你可在四個方位略做停頓,並確定骨盤位置是正的,而不是側斜的推動它,以免造成傷害。

  這些動作的重點是要很緩慢,不要像小孩子或比賽呼啦圈的人一樣快速轉動骨盤,不然,平時少運動的上班族,可能會聽到「卡啦」的聲音,為它帶來可怕的傷害。如果已經有骨刺或是椎間板問題的人,還是聽從醫生指示較好。

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發表於: Fri. 11/10, 2006 11:40 pm
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動動脊椎  方法:緩慢地前仰和後彎

  我們通常會認為,上健身房做重量訓練的人,大概都是為了練出一身讓人羨慕的塊狀肌肉來,或是想讓肌肉線條更好看吧?事實上,肌肉如果更有彈性或是更有力,就愈能保護我們的骨骼,而骨骼又是保護內臟的重要支架。而且,肌肉有力,到老了就比較不會有背挺不起來,或腳沒力的情形。所以適當地鍛練肌肉不只為了愛美,更有很多保健的意義喔。

  其中,若能有事沒事多動動背部和脊椎,更是養生重點。

  可以先從前彎和後仰的動作做起。兩腳與自同寬的站穩後,兩手插在後腰上,很慢地把身體略往後仰。這個動作的重點不在要後彎到多底,因為很可能會給腰部太大的壓力,後腰會很不舒服。重要的是,要想像透過這個動作把自己的前胸打開來,而且上背部的脊椎也得以拉開來,讓平時壓迫的部位可以反向運動。後仰停留數秒後,再非常緩慢地向前彎下。相同地,請不要為了讓自己彎得更低,而一直來回她用力彈壓你的脊椎,可能也會適得其反。最好是,兩膝微彎,讓上背很經鬆地掛在大腿上,兩手也跟著輕鬆地垂在身體兩側停留一會兒。

  當要起身時,請注意要用超級慢的速度,從尾椎一節節向上把脊椎挺直,最後才是抬高頭部,以免抬起上半身太快會讓人暈眩不適。每次前後彎的動作可以做三、四次。

  另一個轉動脊椎的動作是,兩腳掌與肩同寬站定後,腰部以下不動,把上半身轉到側後方去,停留幾砂後再慢慢轉回來,換邊相同的動作再做一次。左右轉體也可做個三、四次。在轉動時,可能會拉到腿肌,但千萬不要挪動下半身,尤其不要讓屁股翹在後面,變形的動作也容易帶來日後的痛苦的。

  還有,你可以想像自己像隻地上爬的蜈蜙,爬行時會很均勻且有韻律地擺動著身上每個關節,所以牠不會出現某個地方特別胖或是關節突出的問題。我們可以站直後,左右橫向地輕擺脊椎,想像我們在地上向前爬著,若為了舒緩脊椎和背部,就請不要扭動臀部,重點放在搖上半身。這樣輕緩的動作能讓背上的肌肉更有彈性,也讓每節脊椎骨都活動到,很適於常腰酸背痛的上班族喔。

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發表於: Fri. 11/10, 2006 11:41 pm
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兩手上拉馬上舒暢  方法:兩手拉向天空

  覺得累了嗎?伸個懶腰就能趕走一些倦意,不是嗎?兩手向上,再大大的吐口氣的伸懶腰,好像是我們天生就會的動作,可是它為何這麼簡單,卻這麼有效呢?一來,我們大口吐出體內的廢氣,這個時候新鮮的空氣自然就大量鑽進鼻孔中,當然會比前一刻有氧了。還有,兩手伸直上垃的動作,其實就有很好的排毒功效,只是我們不知道而已。

  光向上拉拉兩手,就能排毒?它的確可以迅速排毒,而且是排淋巴毒喔。因為我們人體上淋巴腺分布最密集的地區之一,就屬腋窩了,但是我們平時不但穿著衣服緊包著它們,也很少運動它,有的人甚至連洗澡,腋窩是屬於過門不入的地帶,頂多隨便沖沖罷了。

  因此,這個淋巴腺大本營就會愈聚愈多的廢物,造成我們看不見的疲累或潛在的病因。若是平時能夠沒事就運動運動它,就像一直保持水管的暢通一般,當然就比較不容易堆積問題了。你可以站穩雙腳後,兩手臂拉向空中,如果可以的話,可將兩手掌互扣,掌翻向天,這樣拉仲的效果較強。但不是兩臂向上就好了,還要有伸展的感覺才正確。你可以想像有人在上方拉你互扣的手掌,對方好像一直拉高它,你的兩臂自然就能有深度延展的效果。這個動作可以讓你覺得從手臂拉伸到腹部兩側,不一會兒會覺得腋下熱熱的了。是的,它不但可以加速腋窩淋巴的排毒,對腹測的淋巴腺,也同樣有活化的效果。

  在向上垃停留約二、三十秒,覺得累了,可以把手稍為鬆開一-下,再繼續向上垃伸的動作。拉手臂不但加強排毒,還能拉長、伸展脊椎,減輕肩頸酸痛的問題。拉了上半身,你可以同時拉拉下半身,一舉兩得呢。做法很簡單,只要把兩腳併攏,腳跟互扣,並掂起腳尖,同時朝上下伸展。此時,你想著一個畫面是,有個巨人同時拉長你的雙手雙腳,想要把你像麵條般拉長一點。由於踮著腳尖,直接壓迫到腳拇趾和腳掌心的湧泉穴,也都是加強下半身排毒的最佳姿勢喔。

  向上向下拉伸的動作,不限次數,多多益善。可以一有空就這樣拉拉,是最好的解除姿勢不良痛苦的動作。

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發表於: Fri. 11/10, 2006 11:42 pm
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全身伸展全身通暢 方法:想像自己是朵綻開的花朵

  很多人一到天冷就手腳冰冷,覺得自己奸像是個冷血動物。容易手腳涼冰冰的人,多半是少運動且平時不忌冷食的人,才會造成手腳末稍血液循環差。

  要改善這個現象,除了平時要養成運動習慣,讓自己的血液流動很有效率也很快速之外,手指真的很冷峙,可以運動五爪金龍:兩手的十指先伸直,再用力握拳,像要量血壓時那樣捏緊拳頭十秒鐘,再放開,重複做幾次,血液自然就會補給上來了。右是腳趾太冰了,你可以用腳在空中踢幾下,左右輪流踢,馬上就能有效改善了。

  全身伸展的動作更可以讓血液在體內更順暢地流通著。有個另類的動作,效果更多元喔。可以閉上眼先蹲下來,把自己縮成像一個小球,再慢慢伸出手腳,像個大字形的站著。在蹲下時,心裡想像自己是個在土中準備發芽的花朵(你可以自己想一種喜愛的花,,而緩慢伸出手腳時,想像這朵花正在長出根(兩腳,和花苞(雙手)出來,在吸取了大地的精華之後。花苞愈開愈大,你的手掌就愈用力把十指伸出去,好像一隻手掌就是一朵盛開的鮮花,雙腳更有力地札根在地上,透過腳趾貪婪地吸取土中養分一樣。這樣從種子到開花的過程中,一路都閉上眼睛,用心感受自己身體從最小的體積,伸展到極限的感覺,並告訴自己這朵鮮花吸飽了營養,開出最壯碩的花朵。

  這個動作配合著呼吸,緩慢地重複做二次後,再睜開雙眼,你會感覺到自己更有活力,不只手腳更有力量,循環更好,而且更有信心了呢。另外,可以在休息時間做的全身伸展的動作很多,選擇覺得簡單、有效的一、二種做,記得不要貪多、貪快,有耐心地花三分鐘時間,慢慢地做完一個動作,它就是最有效的運動了。


資料摘於「office spa」趙曼君 著、台視文化出版
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